特に初心者の方は、どの情報が正しいのかわからないため、このような批判を聞くと何が正しいのかわからなくなってしまいますよね。
本記事では、ベンチプレスでブリッジを組むことの正しい情報について解説していきます。
ブリッジはベンチプレスの基本
ブリッジは組むのが正しい
トレーニング界には「アンチブリッジ勢」が一定数存在しています。
「ダサい」「せこい」と散々に叩かれているブリッジですが、ブリッジは悪なのか…？
答えはNOです。
ブリッジを組むことは、ベンチプレスという種目の基本中の基本です。
トレーナーに聞いてみるとほとんどがブリッジを勧めることでしょう。そのくらい基本的なことです。
なぜブリッジが批判されているのか
基本中の基本なら、なぜブリッジは批判されているのか？
それは、高いブリッジを組む人たちが高重量を扱えることが多いからだと予想されます。
ですが、ブリッジが高いからといって必ず高重量が扱えるわけでもありません。
ハイブリッジで高重量を扱っている人たちはしっかりと地力が強いため、ブリッジを組まなかったとしても普通の人よりは強いでしょう。
他にも、
- 可動域が短い
- 筋肥大効果が減少する
といった視点から、ブリッジは批判されることが多いです。
たしかにブリッジが高すぎる場合は可動域がかなり短くなり、筋肥大に必要なトレーニングボリュームが下がることで筋肥大効果が減少してしまいます。
〈トレーニングボリュームとは〉
トレーニングボリュームとは、簡単に説明すると「トレーニングでこなした筋肉への負荷」のことです。
トレーニングボリュームは「使用重量×挙上回数×セット数＝トレーニングボリューム」で数値を求めることができます。
ですが、トレーニングボリュームには可動域も関係してきます。可動域が広い方が、より筋肉へ負荷を与えることができるため、トレーニングボリュームも大きくなります。
しかし可動域も重要ですが、それは正しいフォーム(適度なブリッジ)ができていることが大前提です。
ブリッジを組まないで可動域をフルに使って行うのは正しいフォームではないため論外です。
ブリッジを組むメリット
ベンチプレスにおいて、ブリッジを組むことには大きなメリットがあります。
高すぎるブリッジは筋肥大効果の減少などのデメリットも存在しますが、適度なブリッジにはほとんどデメリットはありません。
怪我予防
ブリッジを組まないと、負担が肩に集中してしまうため、怪我のリスクが高まります。
ブリッジが基本中の基本と言われているのは、このように怪我予防に繋がるからです。
怪我をしてしまうとトレーニングができなくなるため、筋肥大の効率が落ちてしまうのは初心者でもわかることですよね。
可動域を取るためにブリッジを組まず、怪我のリスクを高めるのは逆に筋肥大の遠回りになります。
力を伝えやすくなる
ブリッジを組むことで踏ん張りやすくなり、力を伝える効率もよくなります。
また、「ブリッジを組む」=「胸を張る」ということなので、胸を張ることで大胸筋という大きな筋肉をより活用できるようになり、より大きな力を出すことができます。
ベタ寝よりもブリッジを組んだ方が高重量を扱うことができるのは、可動域だけでなく、この「力の伝わりやすさ」にもあるということです。
ブリッジを組むことで力の入れやすさ、安定感がかなり変わります。
ブリッジの組み方
ブリッジは簡単に言うと「胸を張る」ということですが、それだけの意識ではしっかりとしたブリッジを組むのは難しいです。
- 肩甲骨を寄せる
- 肩甲骨を下げる
しっかりとブリッジを組むためには、この2つを意識しましょう。とはいっても、「肩甲骨を寄せる、下げるってどういうこと？」って感じですよね。
肩甲骨が何かすらわからない人もいるでしょう。肩甲骨とは下記のとおりです。
背中の上部に左右対称に位置する、逆三角形の平たい骨です。背中に浮くように存在し、状況に合わせて、自在に動くことが可能です。
引用：にいがたスポーツ情報ナビ
肩甲骨を寄せる
いわゆる「横のアーチ」と呼ばれるもので、胸を張ると言われると大体の人は肩甲骨を寄せる動作をして胸を張ると思います。
もう少し簡単に説明すると、「肩を背中側に引く」といった動作です。
肩甲骨を下げる
いわゆる「縦のアーチ」と呼ばれるもので、この下げるという動作は難しく、意外とできている人は少ないです。
肩甲骨を下げると説明しましたが、下げると言われてもわからないですよね。
そんなときは「みぞおちを斜め上に突き上げる」と意識した方がわかりやすいかもしれません。
他にも、「肩を後ろに引き(肩甲骨を寄せる)、肩を下に下げる(肩甲骨を下げる)」という意識もわかりやすいので試してみてください。
「胸を張る」のと「腰を反る」のは異なる動作です。胸を張っているつもりでも「腰を反っているだけ」ということがあるため注意しましょう。
ブリッジ以外のフォームに関することについては、「【初心者必見】ベンチプレス100kg上げるためのフォームの基本を解説！」で解説しているので参考にしてみてください。
まとめ
ベンチプレスでブリッジを組むことは正しいです。正しいフォームができれば、筋肥大・筋力アップ・怪我予防と様々な恩恵を得ることができます。
また、高すぎるブリッジに関しても間違ったフォームではありません。筋肥大効果も減少してしまいますが、競技として重量を求めるならそれが正しいです。
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