このように、人によって言っていることが異なるため、結局どうしたらいいのかわかりませんよね。私も初心者の頃は、尊敬している筋トレインフルエンサーたちが別々のことを言っていて混乱していました。
そんなベンチプレスの手首問題ですが、結論から申し上げると、手首は「寝かせる」が正解です。「立てる」は特殊な人でない限りおすすめできません。
ただし、正解の「寝かせる」を意識している人の中にも、間違った寝かせ方をしている人が多いです。本記事では、「手首を立てる危険性」と「手首を寝かせすぎる危険性」について解説をしていきますので、ぜひ参考にしてみてください！
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ベンチプレスは手首は少し寝かせるのが正しい
ベンチプレスの手首の角度には様々な意見がありますが、この記事での正しい手首の角度についての結論は、「少しだけ寝かせる」です。ここからは、よく言われている、手首を「立てる」「寝かせる」状態のデメリットについて解説していきます。
手首を立てる場合
トレーニングの参考書や筋トレ系の情報発信者たちは、「ベンチプレスでは手首を立てる」と説明することが多いです。
しかし、ベンチプレス において「手首を立てる」のはおすすめできません。手首を立てるとバーベルへ力を伝えにくくなりますし、怪我のリスクも高まってしまいます。なにより、バーベルが前腕にしっかりと乗らないため、重量が大きくなるにつれてバーベルを保持することが困難になってしまいます。
図を見ていただいてわかるように、手首を立ててしまうと、親指周辺でほとんどの負荷を受け持つことになってしまいます。こんな状態で重量を支えるのは、明らかにしんどいですよね。
このように、デメリットの方が大きいため、手首を立てるのはおすすめはできません。手首を立てるように説明している人たちは、恐らく「少し寝ている」状態のことを言っているのでしょうが、そのままの意味の「立てる」で捉えてしまう人もいるので注意が必要です。
手首を寝かせる場合
初心者でよく見かけるのが「手首を寝かせすぎる」状態です。ベンチプレスでの正解の「寝かせる」ですが、寝かせすぎてしまうと手首に大きな負担がかかるため、注意が必要です。
手首を寝かせすぎてしまう人は、バーベルを乗せる位置が指の付け根辺りのことが多く、これだとどうしても手首が過度に寝てしまいます。
この状態を避けるためにも、下図のように、バーベルはしっかりと前腕の骨の真上に乗せ、手首は少し寝かせましょう。しっかりと前腕に乗せることができれば力が伝えやすくなり、怪我のリスクを低くすることができます。
リストラップで手首を保護する
リストラップとは手首を保護するアイテムです。手首を固定できるため、力が伝わりやすくなり重量アップを期待できますが、始めたばかりの人は重量アップ効果はあまり感じないかもしれません。
しかし、重量アップよりも怪我予防の観点から見ると、初心者からしてもかなり効果的です。数十キロ〜百数十キロの負荷が手首にかかるため、リストラップを巻いて少しでも手首への負荷を小さくする必要があります。
私のおすすめは上記のSBDのリストラップですが、少々お値段高めです。まずは安いもので試してみたいという人には、下記のものがおすすめです。
おわりに
実際に手首の角度を変えて挙上動作をしていただけるとわかると思いますが、「少し寝かせる」くらいが1番力が入るはずです。
しかし、「立てる」or「寝かせすぎる」で慣れてしまっている場合は、「少し寝かせる」にするとやりにくく感じるかもしれません。間違ったフォームを長い期間続けると、正しいフォームがやりにくく感じることがあるため、「やりやすいから間違ったフォームでもいいや」という認識は危険です。
最初はやりにくくても、最低限の正しいフォームを身につけていくべきです。それができてから、自分のやりやすい型へ応用していき、自分に合ったフォームを探していきましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。当ブログでは、他にも「ベンチプレスで100kgを上げる方法」なども解説しているので、ぜひ参考にしてみてください！
