- 急に扱える重量が落ちた
- いつもの重量が上がらない
- どんどん弱体化していく…
このような状況に陥るとめちゃくちゃ焦りますよね。実際、筋トレを始めて間もない人にとってはあるあるなのではないでしょうか？
私自身、何度もこの状態を経験しており、心が折れかけたことがあります…
しかし、その度に乗り越えてきました。
そんな私の経験から考えると、あなたの不調は神経系の疲労が原因かもしれません。放置しているとかなり深刻な状態になってしまうため、早急に対策が必要になります。
今回は、そんな神経系の疲労について徹底解説していくので、ぜひ参考にしてみてください！
そもそも神経系の疲労って何？
神経系の疲労とは、「脳から筋肉に信号を伝えて身体を動かしていますが、疲労によってそこの伝達が滞ってしまうこと」です。
肉体的な疲労との主な違いは以下のとおりです。
- パワーが大きく落ちる
- 疲労の回復までに時間がかかる
個人的には、肉体的な疲労よりも厄介だと感じています。
私も実際にこの状態を経験しており、ベンチプレスで5回挙上できていた重量が、急に1〜2回しか上がらなくなったことがありました。デッドリフトでは、MAX重量から30kgも下げた重量すら扱えなくなったこともあります。
このような状態になる前に、原因を理解して予防・改善に努めていきましょう。
神経系の疲労の原因
主な原因となるものは以下の4つです。
- トレーニングで毎回潰れている
- MAX重量に挑戦する頻度が高い
- 自分のレベルに合わない重量を扱っている
- 重量が落ちたのに、焦って以前の重量を無理に扱おうとしている
これら4つに共通していることは、「潰れる(挙上途中でギブアップする)」ということ。
潰れるまで過度に追い込んだり、MAX重量に挑戦して潰れたり、自分のレベルに合わない重量を扱い潰れる…これでは疲労が溜まる一方です。
これらに当てはまる場合は、トレーニング方法を見直してみましょう。
MAX重量への挑戦は重量を伸ばすことにおいて重要ですが、挑戦頻度が高すぎて潰れまくるというのは神経系へのダメージが大きすぎます。たまに潰れるくらいなら大丈夫ですが、何度も潰れるのは避けましょう。
潰れなかったとしても、1回挙がるか挙がらないかのギリギリすぎる重量を高頻度で扱うと、これも神経系へのダメージが大きくなってしまうので注意が必要です。
MAXなどのギリギリの重量に挑戦するのは、多くても月1回までにしておきましょう。高重量を扱えるようになるにつれ、挑戦頻度は少なくしていくのが望ましいです。
神経系の疲労の改善策
疲労の回復には、休息、重量設定、睡眠、食事が重要です。
ここからは、実際に私が試して改善できた方法を順番に紹介していきます。
重量を下げてセットを組む
重量を下げるのは悔しいかもしれませんが、今までの重量は一旦忘れましょう。ここで重量を下げずに元の重量で無理にセットを組むと、更に状態が悪化してしまいます。
2週間ほどで回復するはずなのに、ここで引かないと更に状態が悪くなり、数ヶ月〜半年とどんどん回復に必要な期間が伸びてしまう可能性も…
疲労の回復を妨げる以外にも、重すぎてフォームが崩れてしまうなどのデメリットしかありません。
まずは重量を下げてセットを組み、徐々に重量を増やして少しずつ確実に戻していきましょう。
思い切って1週間ほど休む
思い切って完全OFFにするのも一つの手です。
トレーニングをしていると休むのが怖くなってしまいがちですが、1週間程度なら休んでも筋肉は落ちないので安心してください。
1週間ほど休み、復帰してからは少しずつ重量を戻していきます。あくまでも”少しずつ”なので注意してください。
適切な睡眠時間の確保
仕事や学校で睡眠時間が短い人が多いですが、最低でも7時間、多くても8時間は睡眠時間を確保するべきです。
疲労回復としては当たり前のことですが、意外とできている人は少ないです。睡眠時間を確保してしっかりと身体を休ませましょう。
バランスの良い食事
食事に関しては炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくしっかりと摂取しましょう。
健康のためにタンパク質(サラダチキン)しか摂らないという人がいますが、このような食事は逆に不健康になってしまいます。
他にも、「サラダだけダイエット」といった情弱ダイエットなどをよく耳にしますが、減量するにしても偏った食事は身体に悪いので注意が必要です。
まとめ
本記事のまとめです。
- トレーニングで潰れない
- MAX重量に挑戦しすぎない
- 自分のレベルに合わない重量を扱わない
- 焦って以前の重量を無理に扱わない
いきなり調子が悪くなったときは、とにかく焦らず無理をしないことが重要です。今回紹介した以上のことに気をつけてトレーニングを行えば、予防・改善が期待できますので、十分注意してトレーニングに励んでください！！
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