最初は順調にベンチプレスの重量が伸びていくと思いますが、60kg周辺でつまづいてしまう人は多いのではないでしょうか。
実際、ジムでベンチプレスをしている人を見てみると、ある程度筋トレ歴がある人でも60kg前後で行っていることが多いです。
今回は、そんなベンチプレス60kgから伸びない原因と対策を初心者向けに解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください!
ベンチプレスが60kgから伸びない理由
初心者ボーナスの限界
筋トレには、初心者ボーナスというものがあるのをご存知でしょうか?
ゲームのレベルアップシステムと同じように最初は成長しやすいですが、成長するにつれて必要経験値が多くなっていくというものです。
そこで成長の頭打ちになりやすいのがベンチプレス60kgレベルのため、このレベル帯は”初心者の壁“と言われることもあるようです。
伸びるペースは徐々に遅くなる
初心者ボーナスの限界を迎えると、重量が伸びるペースが徐々に遅くなっていきます。
しかし、これはあなたの限界だから伸びなくなったわけではなく、誰にでも起こるごく普通のことなので気を落とさないでください。
伸びるペースが少し遅くなっただけで諦める人が多いですが、正しく継続さえしていればほとんどの人がこのレベル帯を突破することが可能です!
ある程度のレベルまで行くと、1年以上重量が伸びないことも普通にありますよ!
ベンチプレス60kgから伸ばす方法
①セットのバリエーションを変える
ベンチプレス60kgレベルで停滞している人にありがちなのが、10回×10セットを思考停止でやり続けているケースです。
もちろんこれも間違いではありませんが、重量を伸ばしたいなら5回×5セットのような高重量セットを取り入れるべきです。
伸びないのであれば3回×5セットであったり、既存のプログラムを試して、自分に合うものを探しましょう!
②潰れても続ける追い込みを辞める
筋トレと言えば、限界が来て潰れてから「あと1回!」「まだまだできる!」という掛け声が聞こえてくるイメージですよね。
実際そうなのですが、ベンチプレスの重量を伸ばすことにおいてはあまりおすすめできないやり方です。
始めたてのときは気にならないかもしれませんが、60kgレベルとなると疲労の状態をしっかりと考えなければなりません(伸びていないなら尚更)。
潰れるというのは体に対してかなりのダメージになってしまう上、それでも更に追い込むとなると次のセットの重量・回数も無駄に落ちてしまいます。
潰れない程度に追い込み、次のセットでもなるべく重量と回数を落とさない”質の高いトレーニング”を行うことで、重量アップがしやすくなりますよ!
③補助種目よりもベンチプレス優先
ベンチプレス60kgレベルまで来ると、ベンチプレスが楽しくなって様々な情報をネットで調べるようになりますよね。
そして、ベンチプレスを伸ばす方法として推されガチなのが、ベンチプレスを強化するために他の種目を取り入れる(補助種目)という方法です。
もちろん補助種目は有効な手段ですが、補助種目の時間を取るために、本来の目的であるベンチプレスの時間を削っている人が多い印象があります。
これでは本末転倒なので、やはり優先するべきはベンチプレスの練習。
ベンチプレスの時間は削らずに、余った時間に補助種目を取り入れたり、時間が余らないのなら別の日に取り入れるようにしましょう。
これは私個人の主観ではなく、トレーニングにおける原則原理の一つである「特異性の原則」に基づいた考え方なので、ぜひ試していただきたい意識です。
「特異性の原則」とは、「トレーニング効果はトレーニングしたようにしか高まらない」という原則であり、どんなにキツいトレーニングを行っても、それが競技特性と結びつかなければ意味がないと言い換えることができます。
引用：Cramer Japan
勘違いしないでいただきたいのは、補助種目がいらないというわけではなく、あくまでも補助として行いましょうということです!
ベンチプレス60kgはすごい?
ここまでくると、ベンチプレス60kgがどの程度のレベル帯なのか気になりますよね。
結論から言うと、60kgは初心者卒業レベルです。
しかし、これは筋トレ界隈での話なので、筋トレをしていない人から見るとかなりの力持ちに映ることでしょう。
野球部やサッカー部のようなスポーツ系の部活にちょこちょこいるくらいのレベル感ですね。
ベンチプレスが60kgから伸びない?初心者の壁を超える3つの方法を解説!まとめ
今回は、ベンチプレス60kgか伸びない人へ向けて、理由と対策を解説しました。
重量を伸ばしたいのなら、自分に合うやり方を探しながら、潰れてからは追い込みすぎず、メインはベンチプレスの練習を行っていきましょう。
効率的なやり方を知ることができれば、ベンチプレス100kgも夢ではありません。
初心者が100kgを目指すために必要なことをまとめている記事も公開していますので、ぜひこちらもご覧ください!
