- 胸を張ってもブリッジの高さがあまり変わらない
- 動作中にブリッジがキープできずに崩れてしまう
このように、筋トレ初心者上級者問わず、ブリッジを高く組む、またはブリッジをキープするのって難しいですよね…
そんな人たちは、無理やり高くしようとするあまり、腰を反ってしまったり、お尻が浮いてしまったりと代償動作をしていまい、逆に怪我のリスクを高めてしまっているケースが多いです。
このようなリスクを避けるためにも、本記事で解説するブリッジを高くする方法、また、ブリッジを崩れないように維持する方法を参考にしてください！
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ブリッジを高くする方法
その①：柔軟性を高める
いろいろと小細工をするよりもまずは柔軟性です。
柔軟性がなければブリッジを高くするのは厳しいので、まずは柔軟性を高める方法を紹介していきます。
アイテムを利用して柔軟性を高める
個人的におすすめなアイテムは以下の2つです↓
- ストレッチポール
- フォームローラー
使い方は簡単。胸椎辺りにポールが当たるようにポールの上に仰向けに乗り、コロコロしたり、グーッとお腹を伸ばすようにリラックスしましょう。
取り入れるタイミングとしては以下の2つがおすすめ↓
- ベンチプレス開始前の準備運動として
- 風呂上がりの身体が温まっているとき
特に、ベンチプレスの前に行うと効果を実感しやすいです。
ベンチプレスのトップ選手たちは、ベンチプレスの前に必ず、このような入念なウォーミングアップを取り入れています。
胸椎の伸展ストレッチ
ベンチ台の端に胸椎周辺を当てて上下に動く動作を行います。
ベンチプレスを始める前に、ベンチプレスの台を使ってこの動作をウォーミングとして取り入れるのも効果的です。
その②：胸を張る動作を覚える
このように思われるかもしれませんが、もっとしっかりと胸を張れる意識があるんです！
しっかりと胸を張るためには「肩甲骨を寄せて下げる」動作を意識しましょう。
肩甲骨を寄せる
まずは肩甲骨を寄せましょう。わからない場合は「肩を背中側に引くイメージで胸を張る」といった意識をしてみてください。
肩甲骨を下げる
続いて肩甲骨を下げる動作ですが、「肩甲骨を下げる」と言われてもイマイチぱっとしませんよね。
そんな人は、「肩を下に下げ、みぞおちを引っ張られるようなイメージで斜め上に突き上げる」といった意識をしてみてください。
このときに顎を引く意識もしてみましょう。ただし、首を曲げるのではなく、二重顎にするように顎だけを引きます。
その③：ブリッジを維持する筋力をつける
ブリッジは柔軟性だけでなく、組んだブリッジを維持する筋力も必要です。
ブリッジを崩さないよう、しっかりと維持しながらトレーニングをしていれば、ブリッジを維持するための筋力がついていきます。
最初はブリッジを維持するのが難しいとは思いますが、重すぎない重量でブリッジを崩さないようにベンチプレスの動作のトレーニングをしてみてください。
その④：滑り止めを使用してみる
滑り止めを使用することで、ブリッジを組みやすく維持しやすくすることができます。
その他に、滑りにくい素材のTシャツを選択するなど、小さいところでも意識をするのが大切です。
ベンチプレスにおすすめのTシャツ素材の比較記事もありますので、ぜひ参考にしてください！
その⑤：フォームの組み方を工夫する
柔軟性だけでなく、フォームの組み方でブリッジを高くすることも可能です。
複雑なフォームの組み方もありますが、今回は初心者でも簡単にできるおすすめの組み方を紹介します！
簡単な組み方
①まずは台の上に足を乗せて胸（肩甲骨）を立てます。
②↑この状態からなるべくブリッジを崩さないように足を地面につけ、最後にお尻を台につけます。
※腰を反ってお尻を台につけにいく意識ではなく、「背中を折り曲げ、お腹を伸ばしてお尻を台に近づけていく」といった意識がおすすめです。
③最後にラックからバーベルを持ち上げてプレス開始！
最初はこれだけでもOK。何もせず仰向けで胸を張るよりは、ブリッジを高く組めるはずです。
フォームの基本については、【初心者必見】ベンチプレスのフォームの基本を解説【重要な9つのポイント】にて解説しているので、ぜひ参考にしてください！
ベンチプレスの大会では台の上に足を乗せるのが禁止になっているため、大会に出場する場合は注意が必要です。他にも2023年からルールーが大幅に改定されたため、公式サイトからルールを確認しておきましょう。
まとめ
本記事のまとめです。
- ポールや台を使って胸椎伸展のストレッチをする
- 肩甲骨を寄せて下げる意識で胸を張る
- ブリッジを組んで崩さないように意識しながらトレーニングをする
- 滑り止めを使用して、ブリッジを組みやすくする
- 台の上に足を乗せ、胸を思い切り立たせた状態で、なるべく崩さないように足を地面へつける組み方を試す
とにかく、最低限の柔軟性を身につけ、あとは意識やテクニックでもブリッジを高くしていくことができます。
筆者も実際、最初こそストレッチを入念に行っていましたが、ある程度まで柔軟性がついてからは、今回紹介した意識を取り入れながらトレーニングを行っていただけで、かなりブリッジの高さが変わっていきました。
怪我予防にも重量アップにもブリッジは重要なので、ぜひマスターしてみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました！
当ブログでは、他にもベンチプレス100kg上げる方法などの、ベンチプレスに役立つ記事をすべて無料公開しているので、ぜひご覧ください！
