- 自分程度の重量でマッチョに見られるのが恥ずかしい
- 早く初心者を抜け出して堂々と鍛えたい…
このように、始めたばかりであまり重量を扱えない時期は、周りの視線が気になりますよね。しかし、実際は初心者のことなんて誰も気にしていません。
そうとはいえ、どうしてもあなた自身が気になるのなら、一刻も早く初心者を抜け出す努力をしましょう。今回は、そんなあなたが”やるべきこと”と”初心者向けの目標重量”について解説していきます！
正しく努力をすれば、誰でも確実に初心者レベル帯を抜け出すことができますので、本記事を参考に脱初心者しましょう！
ベンチプレス初心者から抜け出すためにやるべきこと
【最優先】正しいフォームの習得
ベンチプレス初心者を抜け出したいのなら、何よりも先に正しいフォームを習得しましょう。
フォームの習得は怪我予防のためだけだと思われがちですが、実は重量アップにも大きく関わっています。正しいフォームを習得できれば、バーベルへ効率よく力を伝えることができ、更に「怪我をしてトレーニングができなくなる」という最悪な状況を避けることもできます。
初心者の場合、正しいフォームでできているつもりでも、実際はできていない人がほとんど。ジムで見ていると、危ない人が多くて心配になります…自分には関係ないと思い込まず、一度見直してみましょう！
フォームのポイント
- 鼻〜顎がバーベルの真下にくる位置で仰向けになる
- 肩幅程度に足幅をとり、足は膝よりも少し手前に引く
- バーベルを下ろした際に前腕が地面と垂直になる手幅を設定
- 親指をバーベルに引っ掛ける「サムアラウンドグリップ」で握る
- 指の付け根ではなく、手の平内の”手首の骨の真上”にバーベルを乗せる
- 手首は少し寝かせる。「立てる」「寝かせすぎる」はNG
- 肩甲骨を寄せて下げる意識で胸を張る。
- 動作中は、常にバーベルの真下から肘がブレないようにキープする
以上のポイントを意識してベンチプレスを行いましょう。「【初心者必見】ベンチプレスのフォームの基本を解説！」では、図を使って更に詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
間違ったベンチプレス
- 胸の上で弾ませる「バウンドベンチプレス」
- 過度に腰を反り、ベンチ台からお尻を浮かせる「ケツ上げベンチプレス」
- できない重量を扱いたいがため胸まで下ろさない「パーシャルレンジベンチプレス」
ケツ上げベンチプレスとパーシャルベンチプレスは、目的があって意図的に取り入れる場合もあります。ただし、正しいやり方を知らないでやるのは危険なので、注意が必要です。
ベンチプレスをひたすらやり込む
フォームについての正しい知識を身につけることができたなら、あとはひたすら実践をするのみ。フォームは、頭ではわかっていても、実際に体で表現しようとすると簡単にできるものではありません。何度も試して、少しずつフォームを仕上げていきましょう。
また、高頻度でベンチプレスに取り組むことにより、フォームの習得を早くすることが可能です。ベンチプレスの日の間隔を開けすぎてしまうと、せっかく得た細かい感覚を忘れてしまうため、2〜3日に1回はベンチプレスの日を作りましょう。
初心者が目標にするべきベンチプレスの重量
まずは平均重量を目指す
成人女性のベンチプレス平均重量は20〜25kg、成人男性は40〜45kgと言われています。しかし、それ以下の人は多いと思いますので、まずはこのレベルを目指しましょう。平均レベルであれば、トレーニングを真面目に取り組んでいればすぐに到達できますので、難易度的にはかなりやさしいです。
平均を達成したら自体重を目指す
ベンチプレスは、自体重と同重量を扱えて、ようやく初心者卒業と言われることが多いです。体重が重すぎる人は、この目標だと難易度が高いとは思いますが、才能関係なく努力すれば誰でも到達できるレベルなので頑張りましょう！
20kg〜500kgまでレベルごとにベンチプレスのすごさを解説している記事もありますので、ぜひ参考にしてみてください！
【本気でやればイケる！】最終目標はベンチプレス100kg！
誰もが一度は夢見るであろう”ベンチプレス100kg”ですが、決して手の届かないレベルではありません。100kgを超えていくと難易度が一気に跳ね上がりますが、100kgまでなら正しい努力で継続できれば達成できる可能性はかなり高いです。
実際、学生時代はズバ抜けてガリガリだった私でもベンチプレス100kgを達成できました。そんな経験を元に作成した、「ベンチプレス100kgを上げる方法」を解説している記事も無料公開していますので、ぜひ参考にしてみてください！
【経験談】初心者でも恥ずかしくない！
初心者だと周りを過度に気にしすぎてしまう傾向がありますが、実際は誰も気にしていません。もし、こちらを見ている人がいたとしても、それは決してバカにしているわけではないはずです。
私も初心者の頃は、「恥ずかしい」「マッチョにバカにされていないかな…」と思っていました。しかし実際は、私が潰れてしまったときに、近くで見ていた初対面のマッチョが助けに駆けつけてくれて、更にはベンチプレスを伸ばすコツまで教えいただけたことがありました！
このように、マッチョとか関係なく、何事でも初心者のことは応援したいものなのです。声をかけるまではいかずとも、潰れそう、危なそう、大丈夫かな…と思って見守ってくれているのだと思いますよ！
ゴリゴリのマッチョだって、最初は初心者だった時期があったははずなので、過度に意識せず、将来 上級者になっている自分を思い浮かべてトレーニングに集中しましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
当ブログでは、他にもベンチプレスに関する役立ち情報をすべて無料で公開していますので、ぜひ参考にしてみてください！
初心者にぜひ読んでいただきたい記事はこちら↓
