- デッドリフトで200kgを扱えるようになりたい！
- でも才能がないと無理だよね…
- 200kgなんて、ガチ勢ゴリマッチョのレベルでしょ…
デッドリフトは、他の種目に比べて高重量を扱いやすいので、どんどん重量を伸ばしたくなりますよね。
そのなかでも、”デッドリフト200kg”という領域は、誰もが一度は夢見る重量ではないでしょうか。そんな夢のようなの200kgですが、お察しの通りかなりのハイレベルです。
しかし、正しく努力を継続できれば、到達も不可能ではありません。
実際に筆者は、当時 体重60kgの細身でしたが、デッドリフト200kgへ到達することができました。
デッドリフトMAXが100kgの状態から、7ヶ月で200kgまで伸ばすことに成功しています。こんな細身の私でも200kgへ到達できたのは、ずばりフォームとセットの組み方のおかげでした。
今回は、細身だった私が実際に200kgへ到達できた方法やコツを伝授していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
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デッドリフト200kgを上げる方法
目的を明確にする
筋肥大が目的なのか、パワー強化が目的なのかでやることの優先順位が変わってきます。
もちろん共通する部分も多いため、どちらも同時に進行させることも可能ではありますが、目的に沿った内容でトレーニングをすることで、目的達成までの効率を底上げできます。
- 体を大きくする▶中重量で高rep行ってボリュームを稼ぐ
- パワーの強化▶高重量で低rep行って神経系を鍛える
パワーは筋肉量だけで決まるものではありません。
上記のように高重量で神経系を鍛える（重さを体に慣れさせる）ことでもパワーを向上させることが可能、むしろこちらの方がパワー向上に関しては効果を期待できます。
始めたばかりの初心者は、いきなり高重量トレーニングを行うと怪我をしてしまうため、低〜中重量でフォームの習得と体の土台作りから行いましょう。
正しいフォームの習得
デッドリフト200kgを目指すにおいて最も重要なのがフォームです。
フォームがしっかりとできていれば、より高重量を扱えるようになり、なおかつ最も注意しなければならない”怪我のリスク”を軽減することができます。
ここでざっくりとフォームのポイントをまとめてみようと思ったのですが、スタンスによって重要なポイントが異なり、かなり長い解説になってしまうので割愛させていただきました。
フォームの詳細は、こちらの【ナロー&ワイド】デッドリフトで高重量を上げるためのフォームを徹底解説！を参考にしてみてください！
自分に合うスタンスの選択
デッドリフトには「ワイドスタンス（スモウスタンス）」と「ナロースタンス（コンベンショナル）」の2種類のスタンスがあります。
一般的には、背中が強いor腕が長い人はナロースタンス、脚が強いor胴長の人はワイドスタンスが適しているとされているため、これを目安に自分に合う方を選択しましょう。
ただし、スタンスを変えても急に重量が伸びるわけではありません。慣れていないスタンスにすると、むしろ重量が落ちてしまうことがあるので、スタンスを変えるならしばらく様子見が必要です。
バーベルは「握る」ではなく「保持」する意識
デッドリフトで使われる握力は特殊で、握力といえば一般的な「握り込む力」ではなく、バーベルを握った手の形を「保持する力」が使われます。
それを知らずにひたすら強く握り込んでも、腕が適度に脱力できず、無駄に力んでしまい重量アップの妨げになってしまいます。
そもそも、握り込む力で高重量を支えることはできません。デッドリフトの際は、握力計を握る際に発揮するような力の入れ方ではなく、とにかく握った状態の手の形をキープする意識を心がけましょう！
滑らない握り方や保持する力の強化方法については「滑らない握り方とデッドリフト用の握力強化方法を紹介！」にて詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
高重量向けの呼吸方法の習得
高重量を扱いたいのなら、動作中は息を止める”バルサルバ法（怒責）”がおすすめです。
しかし、動作中に息を止めるのは脳血管障害のリスクが問題視されているため、タブーと言う人もいます。
ですが、高重量を扱う際は、むしろ息を止めて腹圧をかけなければ他の怪我のリスクが高まってしまいます。これは、息を吐きながら動作することで腹圧が抜けてしまうためです。
一般的に言われている脳血管障害のリスクについても、下記の「スターティングストレングス」からの引用を見ていただければ大して問題がないことがわかるでしょう。
身体の緊張とバルサルバ法を使うと脳の血管にかかる圧力は上がる。しかし、脊柱管の脳脊髄液を通して伝えられる脳室の圧力が同時に上がり、血管と同じだけの圧力を受けるため、血管が破裂するリスクは緩和される。頭蓋の容積がこの2種類の圧力に制限をかけ、血管を破裂させることなく、むしろ血管の構造を安定させる。
引用:スターティングストレングス P55(著者:Mark Rippetoe 監訳:八百健吾)
こちらの方法は、あくまでも高重量を扱いたい人向け。初心者や高齢者などの、そこまで負荷の高くないトレーニングをする場合は、「力を発揮する局面で息を吐く」という一般的な方法がおすすめです。
適切なセット重量・回数
重量を伸ばす目的の場合は「5回挙上以下」のセットを組みましょう。高重量を扱って神経系の強化を狙います。
ただし、高回数できるような低重量で5回挙上するのではなく、5〜7回ほどできるギリギリの重量で5回挙上のセットを組みましょう。余裕が残りすぎる重量設定だと効果が薄くなってしまいます。
適切な練習頻度
練習頻度については、週1〜2回程度に留めましょう。
デッドリフトはベンチプレスなどとは異なり、かなりの高重量を扱えてしまいます。その分、体への負担が大きくなるため、高頻度で行うと疲労が溜まりやすくなってしまうので注意が必要です。
始めたばかりなら基本のフォーム習得のために週2回、ある程度慣れて高重量を扱えるようになってきたら週1回に減らしてみるのがおすすめです！
インターバルをしっかりととる
「インターバルは短い方がいい」と耳にすることが多いですが、重量を伸ばすことに関しては長く取るのがおすすめです。
インターバルが30秒〜1分などと短い場合、次のセットからの質が圧倒的に落ちてしまいます。疲労でフォームが崩れてしまい、挙上回数、挙上重量ともに低下していくでしょう。
これを防ぐためにも、インターバルは最低でも3分、できれば8〜10分ほどは取るようにしましょう。当たり前ですが、質のいいトレーニングができれば重量の伸びも確実に良くなっていきます。
サプリメントを摂取してみる
サプリメントにより激的に重量が変化することはありませんが、有効なサプリメントは摂取することにより若干の重量アップが期待できます。
個人的におすすめなのは”クレアチンモノハイドレート”というサプリメント。
すぐに効果が現れるわけではありませんが、実際に私も2.5kg〜5kgくらいの重量アップ効果を体感できました。
https://midoriocha.com/sapurimento-yuukou5/
トレーニング用品/ギアの活用
トレーニング用品は怪我予防にも重量アップにも有効なので、うまく活用していきましょう。
デッドリフトでおすすめのトレーニング用品は以下の3点です。
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- 足袋靴/デッドリフトシューズ
トレーニングベルトを利用してより腹圧を高める
「息を止める呼吸方法」にて解説した、腹圧を高める手助けをしてくれるアイテムが”トレーニングベルト”です。
これがあるだけで より腹圧を高めることができるため、ケガ予防効果と重量アップ効果を底上げすることが可能です。
ただし、ベルトはつけただけで自動的に腹圧をかけられるわけではないので注意しましょう。あくまでも、ベルトは腹圧を高める補助をしてくれるアイテムなので、しっかりと腹圧の意識を心がけましょう！
トレーニングベルトにも種類があり、ベルトならなんでもいいわけではありません。
よく見かける、前が細く後ろが太いベルトは効果が微妙。腹圧を最大限に高めるためには、すべての方向から均等に圧力をかける必要があるため、下記のようなものが適しています。
少々お値段は高めですが、ベルト幅が10cmほどで、前後の幅が均等なものがおすすめです！
握力補助にパワーグリップ
パワーグリップを使用すると、握力をあまり使わずにバーベルを保持することができるため、腕を無駄に力まずに動作することができて重量アップに繋がります。
ただし、握力(保持する力)が全く鍛えられないため、パワーリフティング大会への出場を考えている場合は、パワーグリップに頼りすぎるのはおすすめできません。
大会ではパワーグリップの使用が禁止なので、「セットでは使うけどMAX重量には使わない」などの工夫をし、ある程度握力を鍛えておく必要があります。
大会などを目指していないのなら、気にせずにパワーグリップを使いまくりましょう！
靴は底が薄くて平坦なものを！
ウエイトリフターは、動作の関係上リフティングシューズという踵の高いシューズを履いていますが、私達のような一般トレーニーは、靴底が薄くて平坦なものを選択しましょう。
ランニングシューズなどの靴底がふわふわしたものだと踏ん張りにくく力をロスしてしまい、靴底が厚いものだと可動域が厚さ分だけ大きくなってしまいます。
この2点を回避するためにも、足袋靴やデッドリフトシューズを使用するのがおすすめです。
パーソナルトレーニングを受ける
1番おすすめなのは、しっかりと知識のあるトレーナーに直接指導をしてもらうこと。
その場で疑問点を質問できたり、その人に合ったフォームを指導してもらえます。怪我をしないフォームが何よりも1番大切なので、怪我をする前に正しいフォームを指導をしてもらいましょう！
ベテラントレーナーのみ在籍
【失敗談】後悔する前に知っておいてほしいこと
怪我のリスク
私はデッドリフト中に「腰椎分離症」という腰の怪我をしてしまい、トレーニング中だけでなく日常生活に支障がでるほど痛めてしまった経験があります。
幸い、しばらく安静にしてフォームを見直すことでトレーニングを復帰することができましたが、最初からフォームを学んでいれば回避できたことでした…
他には、トレーニング仲間にもデッドリフトで腰を痛めてしまった人はちらほらいます。
このように、デッドリフトはフォームの習得が難しいため、慣れていない人からするとかなり怪我のリスクが高い種目です。怪我のリスクを最大限回避するためにも、高重量を目指す前にしっかりとフォームを学んでおきましょう！
神経疲労による弱体化
高重量を扱いたいなら高重量で神経系を強化することが近道ですが、高重量でやりすぎていたり無理な重量を扱い続けていると神経系に疲労が溜まってしまいます。
私の場合は、MAX重量へ高頻度で挑戦しすぎたことが原因で神経系に疲労が蓄積され、デッドリフトのMAX重量が30kgほど落ちてしまった経験があります…
ここで皆さんに気をつけていただきたいことは以下の3点です。
- MAX重量に挑戦するのは1ヶ月に1回、多くても2回以内にすること（レベルが高い人はもっと少なくした方がいい）
- 調子が悪い期間が続いたら、しばらくセット重量を落として疲労を溜めないように様子を見る
- 焦って早く重量を戻そうとしてフォームを崩さないように気をつける
こちらのポイントができていない人は、今すぐトレーニングを見直すべきです。
私はすべてできていなかったため、かなり深刻な状態まで落ちてしまいました。
もし既にこの状態に陥っている場合は「【原因と対処法】ベンチプレスが急に上がらなくなった…神経系の疲労かも！？」を参考にしてみてください。ベンチプレスについての記事ですが、デッドリフトの不調にも共通するところが多いです！
デッドリフトレベルの確認方法
まだ200kgを達成していない方は、こちらの「STRENGTH LEVEL」で体重と性別、使用重量から自分のレベルを確かめることができるので、現在のレベルをチェックしてみましょう！
パーセンテージが高いほど、上位の強さということになります。
- Gender⇛男性はMale、女性はFemale
- Age⇛年齢を数字で入力
- Bodyweight⇛体重を数字で入力
- Exercise⇛種目を選択
- Lift⇛挙上重量を数字で入力
- Repetitions⇛挙上回数を数字で入力
また、当ブログでは、デッドリフト60kg〜500kgまでレベル別にすごさを解説している記事もありますので、ぜひご覧ください！
まとめ
デッドリフト200kgは重量のインパクトは強いですが、しっかりとトレーニングを継続していれば達成も夢ではないレベルの重量です。
今回紹介した以下のことを意識してトレーニングを継続していきましょう。
- 筋肉を大きくしたいのか、パワーを上げたいのか、目的を明確にする
- 高重量を扱うためのフォームやテクニックを身につける
- バーベルは握る意識ではなく、手の形を維持する意識
- 呼吸を止めて腹圧を高めるバルサルバ法を習得する
- ベルト、パワーグリップ、デッドリフトシューズを活用する
- 5回挙上以下の重量・回数でセットを組む
- インターバルは最低でも3分、できれば8分は取る
- クレアチンを摂取してみる
- パーソナルトレーニングを受ける
当ブログでは、他にもトレーニングに関する記事をすべて無料で公開しています。ベンチプレスで100kgを上げる方法なども解説していますので、ぜひ御覧ください！
