筋トレの王道種目ともいえる”ベンチプレス”ですが、「他の種目よりも苦手」という人は多いかと思います。
ですが、トレーニング仲間や友人に「ベンチプレス何キロ上がる？」と効かれた際に、トレーニーとして”高重量”を答えてやりたいですよね。
そんな人たちに向けて、本記事では”ベンチプレスが弱い人の特徴”と”改善策”について解説していきます。
今回紹介するポイントを押さえれば効率を良く重量を伸ばすことができるので、ぜひ参考にしてみてください！
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ベンチプレスが弱い人の特徴と対策
フォームが定まっていない
初心者あるあるですが、トレーニングの度に毎回フォームが違うため調子の波が大きいということがよくありますよね。このような状態のまま続けていると、重量を伸ばすことにおいて非常に効率が悪いです。
正しいフォームは怪我予防だけでなく重量アップにも大きく貢献しているため、まずは正しいフォームを学びましょう。毎回正しいフォームでトレーニングができれば、正しいフォームに更に磨きがかかっていくため非常に効率が良くなります。
- 初期位置は鼻〜顎がバーベルの真下にくる位置で仰向けになる
- 足幅は肩幅程度に開き、足は膝よりも少し手前に引く
- 手幅は、バーベルを下ろした際に前腕が地面と垂直になる幅
- 親指を引っ掛ける「サムアラウンドグリップ」でバーベルを握る
- 指の付け根周辺ではなく、手の平内の”手首の骨の真上”にバーベルを乗せる
- 手首は少し寝かせた状態を終始キープする
- 肩甲骨を寄せて下げる意識で胸を張る
- 動作中は、常にバーベルの真下から肘がズレないようにキープする
以上のポイントを意識して行いましょう。
詳細な内容は下記記事で解説していますので、詳しく知りたい方はぜひご覧ください!
思考停止でトレーニング
ベンチプレスの調子が悪くても、なにも考えずにトレーニングをしている人は重量が伸びにくいです。なにせ、原因も考えず対策もしないのですから当然ですよね。
不調には何かしら原因があるはずです。
- 足を置く位置が違った
- バーベルの握り方が違った
- 呼吸のタイミングが違った
- フォームの組み方が違った
- バーベルの切り返しが遅かった
- 疲労管理ができていなかった
- いつも使っている器具と違った
上記のように、ちょっとしたことでもベンチプレスの調子は大きく変わることがあります。
これの対策として、調子が悪いのなら調子が良かったときと何が違うのかを探ってみるのがおすすめです。毎回フォームの動画を撮影したり、その日の感覚をメモしておくことで変化に敏感に気がつくことができます!
セット重量（負荷）を増やさない
トレーニングには漸進性過負荷の原則というものがあります。
ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていてもいずれ停滞していまうため、少しでもセットに余裕ができたら負荷（重量か回数）を増やしていきましょう。
このようにあなたの体に思い込ませることで体を進化させていきます。とはいえ、無理して急に重量を増やしたりするのは逆効果なので、少しずついきましょう！
〈漸進性過負荷の原則〉
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。
停滞しているのにやり方を変えない
停滞している場合はセット方法や重量設定を見直すべきです。停滞しているのにそのまま続けていても成長効率が悪いままなのは変わりません。
もちろんベンチプレスが強くなっていくと必ず停滞はしてしまうものですが、弱い人が停滞してしまっている場合はトレーニングのやり方をいろいろ試してみることをおすすめします。
- 弱点を強化できる種目を取り入れる
- 既存のプログラムを行ってみる
- セットの重量、回数を変えてみる
- 自分のフォームを見直してみる
- 睡眠や食生活を整えてみる
上記の中でも特にセットの重量、回数を変えてみるというのは効果的です。
なんとなくで10回挙上のセットばかりやる人が多いですが、そんな方は重量を伸ばす目的なら3〜5回挙上のセットに変えてみましょう。
パワーを向上させるには、高回数低重量よりも低回数高重量のセットのほうが適しています!
ベンチプレスの練習頻度が少ない
ベンチプレスの重量を伸ばしたいのにベンチプレスの練習頻度が少ないのは論外です。
週1でしかベンチプレスに触れない人が多いですが、それではベンチプレスにふれる機会が少なすぎます!
2〜3日に1回
ベンチプレス意外の種目に取り組むのもいいですが、ベンチプレスを強くしたいのならベンチプレスの頻度を増やしましょう。
トレーニングには特異性の原則(やったものほど強くなる)というものがあるため、ベンチプレスの練習量を増やせば重量を伸ばしやすくなります。
〈特異性の原則〉
筋肉は、その動きの速さや動かした角度、力発揮の仕方など実際にトレーニングした様式に合わせて特異的に成長する。
もしも他の種目でベンチプレスを強化したいのなら、ベンチプレスに動作が近い種目を取り入れるのがおすすめです。例えば、同じプレス系種目である”ダンベルプレス”や”ショルダープレス”、”ミリタリープレス”などです!
オーバーワーク
肉体的にも神経的にも疲労が溜まりすぎていると重量は伸びにくくなってしまい、むしろ重量が落ちてしまう可能性もあります。
トレーニングは無闇矢鱈にやりまくればいい訳ではなく、適度に休養を挟んで疲労管理をしなくてはいけません。基本的には週に1〜2日はオフの日を作り、一日に3時間以上トレーニングをしている人は1〜2時間くらいに収まるようにメニューを組みましょう。
他にも、ベンチプレスで毎回潰れるほど追い込むのもNGです。
追い込みはトレーニングの基本ですが、潰れてしまうと神経系へのダメージが大き過ぎるためおすすめできません。余力は残しすぎず、ただし潰れない範疇で行いましょう。
既に疲労が蓄積してしまっていて調子が悪いという人は、こちらの「ベンチプレスが急に上がらなくなったのは神経系の疲労かも！？」を参考にしてみてください！
カロリー不足
減量をしていたり、そもそもあまり食事を摂らない人はベンチプレスが弱い傾向にあります。
ベンチプレスに限らずトレーニングで扱える重量と体重には大きな関係があり、体重が重い人ほど高重量を扱いやすくなります。
そんな体重に大きく関係しているのがカロリー(エネルギー)なので、あまり食事を摂らない人はベンチプレスの重量を伸ばしにくくなってしまいます。
ベンチプレスは何キロまで弱い？
ベンチプレスは一概に○○kgまでが弱いということはできません。ベンチプレスに限らず、トレーニングで扱える重量は体重によって弱い、強いの指標が異なります。
ただし体重関係なくベンチプレスの平均重量から考えてみると、40kg以下は平均以下なので弱いと言えます。また、トレーニング界隈では自体重分の重さを扱えて初心者レベル卒業とされることが多いので、自体重を扱えない人も弱いと言えるでしょう。
より細かい重量別のレベルについては、「【男性番】ベンチプレスは何キロからすごい？【20〜500kgまでレベル別解説】」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
ベンチプレスを強くするために
ベンチプレスを強くしたい人は、まずは今回紹介した”弱い人の特徴”と”改善策”を頭に入れて実践してみてください。特にフォームが重要なので、なにから始めるか迷ったらとりあえずフォームの練習をやりまくりましょう。
正しい努力を継続さえできれば、男性なら誰でも100kgまでは達成できるはずです。
筆者が実際に100kgを達成するために実践して効果的だったポイントをまとめた「【100kg完全攻略】ベンチプレス100kgのすごさ、上げる方法を解説！」という記事もありますので、こちらもぜひ参考にしてみてください！
ベンチプレスが弱い人の特徴と対策・まとめ
本記事のまとめです。
- フォームが定まっていない
- 思考停止でトレーニング
- セット重量(負荷)を増やさない
- 停滞してもやり方を変えない
- 練習頻度が少ない
- カロリー不足
- オーバーワーク
ベンチプレスが弱い人は上記の7つのポイントを意識して変えていきましょう。
一つを改善するだけでも大きく変わることがあるので、ぜひ試してみてください!
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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