筋トレの王道種目ともいえる”ベンチプレス”ですが、「他の種目よりも苦手」という人は多いかと思います。実際、その他の種目と比べてフォームの習得が難しい種目なので仕方ありません。
ですが、トレーニング仲間や友人に「ベンチプレス何キロ上がる？」と効かれた際に、トレーニーとして”高重量”を答えてやりたいですよね。
そんなあなたに向けて、本記事では”ベンチプレスが弱い人の特徴”と”改善策”について解説していきます。今回紹介するポイントを押さえれば、重量を伸ばす効率を良くすることができるので、ぜひ参考にしてください！
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ベンチプレスが弱い人の特徴7選【対処法も紹介！】
フォームが定まっていない
初心者あるあるですが、トレーニングの度に毎回フォームが違うため、調子の波が大きいということがよくありますよね。このような状態のまま続けていると、重量を伸ばすことにおいて非常に効率が悪いです。
正しいフォームは、怪我予防だけでなく重量アップにも大きく貢献しているため、まずは正しいフォームを学びましょう。毎回正しいフォームでトレーニングができれば、正しいフォームに更に磨きがかかっていくため、非常に効率が良くなります。
〈フォームの基本〉
- 初期位置は鼻〜顎がバーベルの真下にくる位置で仰向けになる
- 足幅は肩幅程度に開き、足は膝よりも少し手前に引く
- 手幅は、バーベルを下ろした際に前腕が地面と垂直になる幅
- 親指を引っ掛ける「サムアラウンドグリップ」でバーベルを握る
- 指の付け根周辺ではなく、手の平内の”手首の骨の真上”にバーベルを乗せる
- 手首は少し寝かせた状態を終始キープする
- 肩甲骨を寄せて下げる意識で胸を張る
- 動作中は、常にバーベルの真下から肘がズレないようにキープする
以上のポイントを意識して行いましょう。特に、⑤以降のポイントは重要なので、絶対に忘れないように頭に焼き付けておいてください！
「これだけの説明ではわからない」「より詳しく知りたい」という人は、上記のポイントを詳細に解説している記事がありますので、そちらを参考にしてください！
思考停止でトレーニング
ベンチプレスの調子が悪くても、なにも考えずにトレーニングをしている人は重量が伸びにくいです。なにせ、原因も考えず対策もしないのですから当然ですよね。
- 足を置く位置が違った
- バーベルの握り方が違った
- 呼吸のタイミングが違った
- フォームの組み方が違った
- バーベルの切り返しが遅かった
- 疲労管理ができていなかった
- いつも使っている器具と違った
上記のように、不調にはなにかしら原因があります。調子が悪いのなら、調子が良かったときと何が違うのかを探ってみましょう。毎回、フォームの動画を撮影したり、その日の感覚をメモしておくのがおすすめです！
ノートを持っていくなんて恥ずかしいという人は、下記のゴールドジムのトレーニングノートがおすすめ。普通のノートよりも見た目が良く、トレーニングノートとして有名なものなので、初心者からマッチョまで様々な層がジムで使用しています！
セット重量（負荷）を増やさない
トレーニングには、漸進性過負荷の原則というものがあります。ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていても、いずれ停滞していまうため、少しでもセットに余裕ができたら負荷（重量か回数）を増やしていきましょう。
このようにあなたの体に思い込ませることで体を進化させていきます。とはいえ、無理して急に重量を増やしたりするのは逆効果なので、少しずついきましょう！
〈漸進性過負荷の原則〉
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。
停滞しているのにやり方を変えない
停滞しているのなら、セット方法や重量設定を見直すべきです。なにせ”停滞”しているのですから、そのまま続けていても成長効率が悪いままなのは変わりません。
もちろん、ベンチプレスが強くなっていくと必ず停滞はしてしまうものですが、弱い人が停滞してしまっている場合は、トレーニングのやり方をいろいろ試してみることをおすすめします。
- 弱点を強化できる種目を取り入れる
- 既存のプログラムを行ってみる
- セットの重量、回数を変えてみる
- 自分のフォームを見直してみる
- 睡眠や食生活を整えてみる
上記のように、変えられる点はいくらでもあります。
特に初心者にありがちなのが、なんとなく10回挙上のセットを続けるというもの。そもそも重量を伸ばす目的なら3〜5回挙上のセットの方が適しているので、試してみてはいかがでしょうか。
ベンチプレスの練習頻度が少ない
ベンチプレスの重量を伸ばしたいのに、ベンチプレスの練習頻度が少ないのは論外。ベンチプレスは週1回という人が多いですが、それでは少なすぎます。
理想は2〜3日に1回。
また、トレーニングには特異性の原則というものがあります。「やったものほど強くなる」という当たり前のことですが、ほとんどの人がこのことを忘れています。
〈特異性の原則〉
筋肉は、その動きの速さや動かした角度、力発揮の仕方など実際にトレーニングした様式に合わせて特異的に成長する。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいのに、ダンベルフライばかりやっているようでは、そりゃ伸びません。もちろん、ベンチプレス以外の種目も重要ですが、強くしたい種目を1番取り入れるべきです。
もし、他の種目をやるなら、強くしたい種目に動作が近い種目を取り入れるのがおすすめです。ベンチプレスなら、同じプレス系の”ダンベルプレス”や”ショルダープレス”、”ミリタリープレス”など！
オーバーワーク
肉体的にも神経的にも、疲労が溜まりすぎていると重量は伸びにくいです。むしろ、重量が落ちてしまう可能性もあります。
トレーニングはただやりまくればいい訳ではなく、適度に休養を挟んで疲労管理をしなければいけません。毎日トレーニングをしている人は週に1〜2日はオフの日を作り、一日に3時間以上トレーニングをしている人は1〜2時間くらいに収まるようにメニューを組みましょう。
また、ベンチプレスで毎回潰れるほど追い込むのもNGです。追い込みはトレーニングの基本ですが、潰れてしまうと神経系へのダメージが大き過ぎるためおすすめできません。余力は残しすぎず、ただし潰れない範疇で行いましょう。
既に疲労が蓄積してしまっていて調子が悪いという人は、こちらの「ベンチプレスが急に上がらなくなったのは神経系の疲労かも！？」を参考にしてみてください！
カロリー不足
減量をしていたり、そもそもあまり食事を摂らない人は重量が伸びにくいです。
ベンチプレスに限らず、トレーニングで扱える重量と体重には大きな関係があります。体重が重い人ほど高重量を扱いやすくなるので、ガリガリ過ぎる人はかなり不利になってしまうでしょう。
また、食事は体を動かすエネルギー源であり、筋肉を作る材料でもあり、疲労回復にも必須なものです。こんなに重要な食事（カロリー）を摂らない、もしくは摂れない状況だとベンチプレスが弱くなっても仕方ありません。
ベンチプレスは何キロまで弱い？
ベンチプレスは、一概に○○kgまでが弱いということはできません。ベンチプレスに限らずとも、トレーニングで扱える重量は体重によって弱い、強いの指標が異なります。
ただし、体重関係なくベンチプレスの平均重量から考えてみると、40kg以下は平均以下なので弱いと言えます。また、トレーニング界隈では自体重分の重さを扱えて初心者レベル卒業とされることが多いので、自体重を扱えない人も弱いと言えます。
より細かい重量別のレベルについては、「【男性番】ベンチプレスは何キロからすごい？【20〜500kgまでレベル別解説】」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
ベンチプレスを強くするために
まずは、今回紹介した”弱い人の特徴”と”改善策”を頭に入れて実践してみてください。特にフォームが重要なので、なにから始めるか迷ったら、とりあえずフォームの練習をやりまくりましょう。
正しい努力を継続さえできれば、男性なら誰でも100kgまでは達成できるはずです。筆者が実際に100kgを達成するために実践して効果的だったポイントをまとめた「【100kg完全攻略】ベンチプレス100kgのすごさ、上げる方法を解説！」という記事もありますので、こちらもぜひ参考にしてみてください！
